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高手教你越野跑如何练上坡
来源网站:未知    发布日期:2018-12-26    点击:

上山费体力,下山拼技术。每一厘米的向上,都代表着一个新的高度。

当我们气喘如牛却看着别人双腿生风身轻如燕,其实你能做的只有停下来深呼吸下再硬着头皮往上继续,不管多慢,只要坚持下去总会到山顶。
 
越野跑天王Kilian Jornet的上坡和下坡都惊为天人,我们在文章《你和越野跑天王之间,还差一个下坡》中介绍了越野跑的下坡技术。除了下坡,上坡我们该怎么做呢?
 
K天王的上坡之路,或许能给我们一些启发。
 
上坡需要关注哪些?
抛开耐力不说,提到上坡,人们通常会关注海拔、爬升、坡度,还有地形,有时候天气大雾也会让爬坡变得心惊胆战。
 
越野赛中的上坡兼顾了地形难度和海拔变化,按照国际越野跑协会ITRA划分山地等级的标准,以赛道的平均海拔和单段最大爬升来定义赛事的山地特性,从1-12级不等。例如2016年的环四姑娘山越野,60公里组别爬升3920m,平均海拔在4000m以上,赛道难度为最高的12级。以上这些是在训练或者比赛中最为直观的要素,我们要做的,就是学会运用力量去挑战这些越野的要素。
 
从安全的角度,如果不适应高海拔的环境,那么一些容易高反的比赛需要谨慎参加,像国内的环四姑娘山、环贡嘎等比赛。抛开海拔因素,大多数越野赛更关注爬升和距离,这类比赛如杭州100(爬升7300),印尼的林贾尼100(爬升9166),因距离长所以地形起伏变化不大,对此跑走结合的方式可能较为合理。
 
而从地形的角度,不得不提的就是垂直竞速赛了,要求在五公里以内的距离完成海拔1000米的垂直爬升。这一类以天空垂直千米Mont-Blanc VK(3.8km海拔爬升1000m)为代表。
 
上坡意味着需要克服各种阻力的作用,其中包括与地面的摩擦力、空气阻力,最主要的还是自身体重沿着斜坡带来的阻力,相关研究表明在3—4度的斜坡上,所克服阻力约为体重5%—7%。而跑步上坡让身体重心高度进一步上升,做功越多。
 
常见的上坡方式
在越野跑的赛道上,尽管持杖上坡的人越来越多,但仍然有很大部分越野跑者坚持不带手杖。因此在赛道上我们经常能看到各种千奇百怪的上坡方式:有的持续慢跑一步也不停歇,有的加速摆臂快不大走,也有的手放在身后托着俨然像世外高人,还有的两手撑膝弯腰驼背,甚至有时候也有四肢并用爬着上山的……
 
到底哪一种上坡方式更适合自己呢?其实下面的每一种方式都有一定的优缺点,所以选择方式上因人而异。
 
1. 持手杖上坡
 
借助两根手杖就相当于有了“四条腿”,依靠手杖支撑可以减轻对腿部的压力,手杖的长度调整到可使前臂弯曲90度。把重心落在杖上,让身体向上提,这也是为什么手杖赢得越来越多越野跑者的青睐。
 
但是手杖毕竟只是辅助,拥有强健的下肢力量才是上坡的关键。手杖在重量、收纳、调节等方面也是参加越野跑需要考虑的因素,有一些比赛例如UTMF明确禁止带手杖,这样做除了公平以外,还可以避免发生因带杖对他人、环境造成伤害。
 
2. 持续慢跑
 
即使在坡度较陡的赛道,也会有人采用这种方式。在身体上和精神上,这能保持一种运动中的状态,例如赛道中较寒冷采用这种方式可以维持一定的身体温度。但这并不意味着比快走能快多少,有时还要慢一些。而且一直处于运动让心率居高不下,增加了整体的疲劳感。一直保持这种方式前进,很艰难。
 
3. 大步快走,摆动手臂
 
在陡峭山坡上,手臂的摆动能够产生垂直向上的力,促进腿部向前迈进。运用手臂力量关键在侧腹肌,夸张的摆臂能增加一些动能,也能降低心率节省体力。但也让上肢未能得到充分休息,相比之下要比将手放在身后或者手撑大腿要付出更多的努力。
 
4. 大步快走,手托身后
 
也许会在爬台阶或者陡坡看到有些人采用这种姿势,上身躯干的直立能够带来空气的垂直流动,在迫切需要呼吸时也能得到迅速的空气交换,因而也能一定程度地降低心率。
 
这种方法同时也让手臂和躯干得以休息。在爬台阶和一些缓坡可以尝试,不足之处在于未能运用上肢力量控制身体重心,也未能运用手臂转换为前进的动力。
 
5. 大步快走,手撑大腿
 
身体弯曲,两手分别放在膝盖上侧的腿上,灵活运用大腿后侧肌肉腿脚朝内侧扣,这让每一步都变得更为有力,前进的动能增加,心率相应地也会下降一些。
 
手撑大腿有助于保持身体的平衡。手臂因大腿的支撑也能得到休息,背部以下部位也得到了拉伸。所以这种姿势在比赛中看到的几率要高一些。但需要指出的是处于弯腰状态让空气的流入也受到些影响,低头弯腰最后容易变得腰酸背痛。
 
6. 四肢并用
 
虽然并不推荐这种做法,速度慢且费时,还会消耗大量体力。但比赛中有一些路段不可避免需要四肢并用攀岩上去,这就需要手脚找到固定的支撑点,如石块、树根,稳扎稳打的向上移动。四肢并用攀爬时也要尽量避免滚石以免对其他跑者造成伤害。
 
跑步上坡的一些建议
 
1. 跑步姿势因赛道选择
 
缓坡、陡坡、攀岩,我们需要不断变化跑步姿势,改跑为走再到爬。针对不同的赛道环境,跑步姿势也会有所差别。如果想跑步上坡,就要步幅缩小,步频加快;走路上坡时,步幅要大。
 
但不管赛道如何,上坡时保持身体稍微前倾,髋部和腹部要在脚部前面,形成向山顶倒的状态。同时注视前方,这样在保持呼吸顺畅也能增加前进的动力。
 
2. 变换着地姿势
 
因为坡度的存在,上坡跑时前脚掌往往先接触地面,可以凭借身体的联动有弹性动能让上坡变得更有效率。但这对小腿肌肉的考验巨大,长时间爬坡容易变得酸痛、抽筋。
 
脚跟先着地把身体重心调后,有种刹车的作用,在湿滑的赛道有时能稳定住身体重心。
 
全脚掌着地能对小腿起到拉伸放松作用。因此尝试变换触地方式也许能让爬坡不是那么痛苦。
 
3. 分解高度和坡度
 
望山跑死马,面对高山很多人会心生恐惧,然而如果将恐怖的爬升逐一分解,每一次只需要完成一小段,那么信心便油然而生。
 
借助GPS手表查看当前爬升数值,例如爬升上坡达到1000米,可以分解为200米,每完成这一段就可以鼓励自己继续下去。分解坡度的好处在于将陡坡分成数段迂回的缓坡,采用迂回的方式慢跑起来,即使肌肉力量不足也能使用。
 
4. 坚持训练
 
上坡跑可以看作跑步的专项力量训练,由于需要克服自身体重在上坡时的阻力,能刺激下肢肌肉力量的增强,对于爆发力和耐力的养成都非常关键。因此坚持训练是提高上坡速度的不二法门。
 
每周一两次500米以上的爬升训练能够增加你的跑步效率和信心。如果缺乏合适场地也可以借助高楼进行台阶训练,这些都能帮助提升髋部外侧、小腿肌肉的力量。
 
总 结
 
世界山地跑冠军Brandy Erholtz这样总结:“力量、耐力和维持较长时间的厌氧门槛能帮助你顺利到达山顶,除此之外,长距离的山地节奏跑训练可以让你受益无穷。我们需要跑出生活的舒适区,不管多么艰难继续下去,因为坚韧的意志以及集中精力也是长距离爬升的关键。”

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